Gestion du sommeil (littérature)

Je bascule en mode "ça m'intéresse", car j'ai comme objectif de faire une régate, en solo, avec une étape de 36H...

Bonjour,
J'ai ça à te proposer qui vient du pole Finistère.
Jean-Charles

merci à vous :litjournal:

Cette question nous travaille tous dés lors qu'on a choisi de naviguer solitaire; ou qu'on soit lassé de tenir compte des contraintes des uns et des autres pour partir ou revenir... Voici pour ceux que ça intéresse la (longue) réponse que je faisais à ce sujet en octobre dernier à un ami :

...Concernant la gestion du sommeil c’est tout un long sujet présentant des aspects objectifs et subjectifs.
Objectivement il est aisé de comprendre que le problème n’a pas la même acuité selon les parages où on évolue, côtiers fréquentés ou grand large désert.
Subjectivement il faut effectivement faire un long et délicat travail sur soi. Je vais tenter de décrire ici le mien au risque de passer quelque peu par un langage de « gourou » inspirateur de secte car la démarche est fort intime…
La toute première condition me paraît être de se sentir chez soi et à l’aise en mer. On constate ainsi bien souvent que des passagers sont frappés du mal de mer avant tout mouvement parce qu’ils ne sont pas familiers de la mer, inquiets de la nouveauté et tendus par la perspective de dangers évidents et qu’ils savent ne pas pouvoir dominer. Il faut au contraire prendre plaisir en embarquant de sentir qu’on change de monde, de se retrouver dans son véritable chez-soi, d’apprécier le temps qu’il fait en se disant qu’il ne peut pas être plus mauvais qu’à terre, où il ne fait pas tempête tous les jours quand même. On sait qu’on a mis toutes les chances de son côté, que le bateau est fin prêt, qu’on va faire courir de longs bords au voilier piloté automatiquement tandis qu’on vaquera tranquillement à ses occupations.
Dans l’immédiat prolongement de cette première idée, il faut ensuite vaincre la peur de la nuit, ancestrale chez les mammifères que nous sommes. Au large, elle tombe quoiqu’il arrive, sans qu’on puisse s’y soustraire par quelque mouillage accueillant et réparateur. J’avais réalisé une page sur ce thème dans mon petit récit de croisière 2007.
Descendons à présent au profond de soi…Par où commencer ? Le « connais-toi toi-même » de Socrate quoique grec est bien peu pratiqué en général par le contemporain occidental et il faut plutôt chercher des voies pratiques pour l’introspection dans les pensées indo-asiatiques traditionnelles. Au fil de l’Histoire, tandis que l’Occident cherchait l’amélioration matérielle de la vie des hommes, l’Orient en étudiait la nature et cherchait du sens à leur vie. Ainsi, j’ai la plus grande sympathie pour la philosophie bouddhiste ; dans sa profondeur intellectuelle plutôt que dans ses formes rituelles bien sûr. Selon celle-ci nos problèmes dans ce monde proviennent de ce que, traduit en langage occidental, Freud appelait le « Moi ». Reconnaissant de longue date la pertinence de cette base vraiment fondamentale, j’ai ainsi pris l’habitude de toujours pratiquer en moi-même cette dualité entre le « Je » et le « Moi ». Je peux ainsi imaginer des dialogues amusants entre « Je » et « Moi »... On peut en cela s’appuyer aussi sur la réalité biologique selon laquelle l’évolution darwinienne nous a doté de trois cerveaux : le reptilien, le mammifère et le néo-cortex. Le « Moi » s’appuie sur les deux premiers, tandis que le noble « Je » réside dans le troisième. Dans notre problème de sommeil en mer, c’est « moi » qui voudra s’endormir sans voir plus loin que son besoin immédiat et animal ; c’est « Je » qui devra s’imposer dans le dialogue intérieur, parce qu’il connait bien rationnellement les risques que le sommeil de la bête comporte… C’est aussi le « Je » qui devra au fil du temps et des nécessaires exercices conditionner (au sens pavlovien) les réactions du « Moi ». Pour cela je vais décrire les petits rituels que je pratique en situation. Je dis bien en situation, car je ne peux efficacement pratiquer cela que seul en mer. Ce qui me reste à terre est cependant la faculté, grâce à un rituel du même genre, de me réveiller avant mon réveil-matin lorsque j’ai une contrainte très matinale. Voyons donc le rituel « marin solitaire ».
Il fait nuit, sous régulateur d’allures ou pilote, le voilier taille sa route dans l’obscurité. Tout est bien réglé ; on inspecte longuement tout le tour d’horizon en l’espérant vide de traces humaines. On peut alors descendre vérifier cette vacuité grâce aux instruments (AIS, détecteur de radars, radar…). Leurs alarmes sont activées, on peut s’étendre ; tout habillé (les nuits sont fraîches) prêt à intervenir s’il le fallait.
Selon les parages fréquentés on va décider maintenant du temps qu’on s’accorde. Il me parait difficile de descendre en dessous de vingt minutes. Regardant la pendule on se fixe l’heure de réveil. Par prudence on règle une alarme à y sonner. Dans ma structure mentale, « Je » ayant décidé martèle mentalement intérieurement plusieurs fois cette heure à l’intention de « Moi », comme un « mantra ».
On s’allonge sur la couchette sans s’entraver dans des draps ou duvet. Dans un premier temps on écoute les bruits du bateau en les identifiant les uns après les autres, en les jugeant normaux si on a bien pris toutes les précautions avant. Ainsi convaincu on peut passer à la phase relaxation. Elle doit être le plus rapide possible, l’entraînement permet de la réduire au fil des années. Elle comporte une phase physique et une phase intellectuelle.
Sur le plan physique, rien de bien original ; on pratique les techniques de relaxation courantes, partout décrites. Pour ma part, je passe en revue mentalement tout mon corps, de la tête aux pieds en provoquant la détente de chaque muscle. Simultanément (pas de temps à perdre) je pratique un banal yoga respiratoire. Il consiste à privilégier la respiration abdominale et à faire durer mon temps d’expiration à environ le triple de mon temps d’inspiration. Il ne faut pas s’obnubiler sur la tenue de ces durées et ne pas provoquer d’essoufflement ; l’essentiel est d’éprouver un bien-être de cet exercice.
Sur le plan intellectuel et toujours simultanément il faut parvenir à arrêter la moulinette que chacun de nous a dans la tête et qui semble (mais semble seulement) infatigable jours et nuits. Comment bloquer le cours des pensées qui nous empêche de trouver le sommeil ? Pour ma part je me concentre sur la circulation d’air précédemment décrite dans mes poumons, ça occupe toujours un peu. Mais ce n’est pas toujours suffisant. J’imagine alors que je regarde un vaste écran de cinéma qui remplit presque totalement mon champ visuel mais dont je peux visualiser les bords. Il n’y passe aucune image, juste du noir mais donnant par je ne sais quoi l’illusion d’être à bord d’un vaisseau spatial fonçant dans le néant. Les pensées qui persistent alors à s’imposer à mon cerveau, je les imagine comme des intrus rampants dont les mains commencent à s’accrocher ici ou là sur l’un des bords de l’écran noir. Je peux dès lors (on est toujours dans l’imaginaire) les déborder et les rejeter dans le noir infini…
A ce stade, le sommeil doit s’être imposé. L’important pour un repos véritable me semble de vraiment perdre conscience un nombre suffisant de minutes pour que le cerveau fasse son « reset ». On sait que personne ne peut vivre sans sommeil. Le repos physique se trouve toujours, sauf gros mauvais temps, à bord d’un voilier ; le sommeil du cerveau lui est plus difficile à obtenir.
Si le conditionnement obtenu par ces rituels est inscrit en « Moi », on se réveillera surpris et cérébralement reposé en se sentant presque fautif d’avoir perdu conscience et préoccupé par le temps que cela a duré. Mais à l’usage et sauf fatigue exceptionnelle, ce dressage fonctionne.
Par ailleurs, je suis toujours à l’écoute des cycles de somnolence de mon organisme. On sait ainsi que nous avons environ toutes les deux heures, jour comme nuit, un état de somnolence qui apparaît et qui est bien sur propice à l’endormissement. Il ne faut pas hésiter en journée à s’y abandonner chaque fois que possible ; « c’est toujours ça de pris ». Qui plus est, de jour le voilier est beaucoup plus visible sur la mer que la nuit, dont l’angoisse a disparu.
Reste la question à laquelle je n’ai pas de réponse : peut-on traverser ainsi l’Atlantique en solitaire ? Beaucoup l’ont démontré dans l’histoire. Peut-on accepter aujourd’hui les mêmes risques qu’eux ? Chacun jugera de ce qui reste une aventure. Il est vrai qu’au grand large on ne rencontre que très rarement d’autres navires. Il y a objectivement bien peu de probabilités mathématiques pour que des routes différentes se croisent exactement en un même point et un même instant sur l’immensité. En assurant la veille nocturne épisodique décrite ici on réduit encore ces probabilités ; mais on ne peut exclure totalement la réalisation du risque.
Voilà ce que je peux en dire et je m’aperçois que ça prend quatre pages…

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